Helkropsøvelser

Mange mennesker drømmer om at komme af med overflødige kilo, men ikke alle ved, hvor de skal starte. Det er nødvendigt ikke kun at udvikle et sæt øvelser, men også at overholde den korrekte kost. Du bør ændre din stillesiddende livsstil til en maksimalt aktiv.

Hvor er det bedste sted at starte?

Den første prioritet er at vænne din krop til fysisk aktivitet. I den indledende fase er tiden til at gennemføre sættet af øvelser 20 minutter. Gradvist kan varigheden øges til 60 minutter om dagen.

Anbefalinger fra fitness specialister:

1. Enhver træning bør begynde med opvarmning af musklerne og slutte med udstrækning. Hvis du ignorerer disse regler, kan du komme til skade eller forårsage anden skade på dit helbred.
2. Gentag øvelsen, indtil der mærkes en brændende fornemmelse i musklerne. Gentag det derefter 3 gange mere og gå videre til den næste.
3. Før du udfører ukendte øvelser, er det tilrådeligt at se de tilsvarende videoer, da den forkerte teknik ikke giver det ønskede resultat og kan føre til sundhedsproblemer.
4. Det er vigtigt at spise rigtigt, når man taber sig. Du skal genoverveje din kost: fødevaretilsætningsstoffer, saucer, fede og søde fødevarer bør udelukkes fra menuen.
5. Oprethold et drikkeregime: drik mindst 1,5 liter væske om dagen.
6. Det er tilrådeligt at føre en sund livsstil.
7. Ud over grundlæggende øvelser kan du dyrke enhver form for sport. Dette kunne være dans, cykling, løb, svømning.
8. Overtråd ikke din træningsplan.

For begyndere er det bedst at henvende sig til fitnesstrænere. De vil ikke kun vælge den rigtige belastning og oprette en tidsplan for at besøge fitnesscentret, men vil også give anbefalinger om ernæring og kosttilskud. Derudover kan træneren vise, hvordan man laver den eller den øvelse, så den bliver så effektiv som muligt.

Før du starter undervisningen, skal du købe behageligt tøj og udstyr: håndvægte, der vejer 2 kg, et hoppereb, en skridsikker måtte. For at forbrænde fedt derhjemme kan du få mindst én træningsmaskine.

Opvarmning og øvelser for hurtigt vægttab

Opvarmning er et sæt grundlæggende øvelser, der udføres før træning. Dens opgave er at varme musklerne op og forberede dem til yderligere stress. Opvarmningsvarighed er fra 5 til 10 minutter. Bevægelser af hvert led udføres omhyggeligt for ikke at skade musklerne. Standard opvarmningsmulighed:

1. Arme og skuldre. Rotationsbevægelser af skuldrene frem og tilbage. Armene er lige, hænderne er i taljen. Lav derefter de samme bevægelser, men med hænderne knyttet til næver.
2. Tilbage. Stå op og drej langsomt til højre og venstre. Benene forbliver ubevægelige. Udfør 20-30 gange i hver retning. Du kan udføre roterende bevægelser med din krop.
3. Ben. Stå på tæerne, rejs og sænk dig uden at dine hæle rører gulvet. Jo højere du kommer, jo mere effektiv er opvarmningen. Ryggen skal være lige.

Endelig kan du lave 50 hoppestik på plads. Herefter kan du fortsætte til hovedstadiet af træningen. Fedt begynder tidligst at blive nedbrudt en halv time efter påbegyndelse af fysisk aktivitet. Jo mere tid du bruger på sport, jo hurtigere vil resultaterne være synlige. Men du bør ikke udmatte dig selv med træning og strenge diæter, da kroppen vil opleve stress, hvilket vil påvirke din figur negativt.

Træningsplanlægning

Øvelser til at tabe sig over hele kroppen vil være mest effektive, hvis du strukturerer træningsprocessen korrekt. Glem ikke om en komplet, men diæt. Hovedopgaven er at fordele styrkebelastningen og cardioøvelserne, så kroppen ikke overanstrenger sig.

Eksempel på lektionsplan:

1. Mandag - styrketræning, cardio.
2. Tirsdag - cardio.
3. Miljøet er magt.
4. Torsdag - cardio.
5. Fredag - styrke, cardio.

Lørdag og søndag kan du give din krop hvile.

Hvor meget kan du tabe?

Du kan tabe dig derhjemme selv uden særlig træning. Enhver fysisk aktivitet hjælper med at forbrænde kalorier. Påmindelse om vægttab for de "dovne" (pr. 1 times aktivitet):

1. Hurtig gang - 250 kcal.
2. Rengøring af huset - 240 kcal.
3. Kørsel - 175 kcal.
4. Gå tur med hunden - 230 kcal.

Målrettet aktivitet forbrænder flere gange mere energi:

1. Dans - 370 kcal.
2. Svømning - 380 kcal.
3. Roning - 470 kcal.
4. Løb - 490 kcal.
5. Hoppetov (15 minutter) - 200 kcal.

0,5 kg fedt indeholder 3700 kcal. Uden at ændre din kost og dyrke sport, kan du tabe 500 g fedt om ugen.

Effektive øvelser til vægttab

Effektive øvelser, som du kan lave derhjemme:

1. Squats. Stå lige med fødderne i skulderbreddes afstand. Sænk hofterne, balderne skal ikke være under dine knæ, og din ryg skal være lige. Vend tilbage til startposition.
2. Push-ups. Hænderne er på gulvet, håndfladerne under skuldrene. Torso og ben skal danne en lige linje. Hvis det er svært at stå på tæerne, kan du gå ned på knæ. Rør derefter dit bryst til gulvet og kom tilbage.
3. Hoppe. Sæt dig på hug halvvejs og hop til siden på dit højre ben. Hop på dit venstre ben uden at holde pause. Det er vigtigt at opretholde jævne bevægelser: uden ryk eller forsinkelser.
4. Lunge. Stå lige med fødderne i skulderbreddes afstand, armene langs kroppen. Tag et skridt frem med din fod. Sænk dit venstre knæ til gulvet i en ret vinkel. Knæet bør ikke strække sig ud over tæerne på venstre fod. Startposition og gentag på den anden side.
5. Balancering. Tag dit højre ben i din højre hånd og flyt det tilbage til niveauet for baghovedet. Ret dit blik lige frem. Læn din krop lidt fremad. Bøj dit venstre knæ let. For balance skal du rette blikket på et tidspunkt.
6. Sidestativ. Læg dig på din højre side, og læg din albue under din skulder. Løft dine hofter fra gulvet, og læg din kropsvægt på din underarm. Efter 3 sekunder, sænk og gentag.
7. Skrå bro. Læg dig på ryggen, læg dine arme langs din krop. Bøj dine knæ uden at løfte dine fødder fra gulvet. Løft dine hofter, så der er en lige linje fra dine skuldre til dine knæ. Hold ryggen ret. Hold stillingen i 3 sekunder og vend tilbage til startpositionen.
8. "Flight of Superman" Læg dig på gulvet med dine arme strakt fremad. Løft dine ben og overkrop, men sænk ikke hovedet. Hold i 3 sekunder og lavere.

Det er tilrådeligt at udføre hver øvelse i 2 sæt af 10-15 gange.

Et sæt øvelser til træning

Øvelser kan være rettet mod individuelle problemområder i kroppen. Ved at vælge de rigtige klasser til dig selv kan du lave et individuelt træningsprogram. Øvelser, afhængigt af påvirkningsretningen, er opdelt i følgende typer:

1. Til lår og balder. Dette område er det mest problematiske. Fedt aflejres oftest i maveområdet. Effektive øvelser omfatter swings, lunges og squats.
2. Til ryggen. En figur kan ikke være smuk uden korrekt kropsholdning. Efter 40 år er musklerne ikke i stand til at støtte rygsøjlen som før. Her skal du bruge øvelser som "Mill", "Basket" og "Snake".
3. For pressen. De kan inkluderes i din træning eller udføres separat: morgen eller aften. Dette inkluderer planke og saks. Crunches er velegnede til de nedre mavemuskler.
4. Til arme og skuldre. I voksenalderen og efter et kraftigt vægttab falder huden på hænderne. For at give dine muskler elasticitet skal du lave push-ups, løft til siden og pull-ups.

Træningens varighed bør være mellem 30 minutter og 1 time. Enten en træner eller en læge vil fortælle dig det optimale tidspunkt.

Træningsprogram

Dette torso træningsprogram er designet på en sådan måde, at der arbejdes med én muskelgruppe hver dag. Begyndere i sport kan ikke udføre alle øvelser, men kun nogle af dem.

mandag

På mandag skal du lave øvelser for at tabe dig i overkroppen:

1. Push-ups fra gulvet.
2. Bænkpres. Øvelsen engagerer triceps, når stangen tages med et smalt greb.
3. Bøjet over armforlængelse med håndvægte.

Lav hver øvelse i 2 sæt af 12 gange.

tirsdag

Træning af ryg- og bicepsmuskler:

1. Pull-ups. Et øvre bloktræk er velegnet som letvægtsoption. Øvelsen skal udføres mod brystet. Den optimale vægt for begyndere er 5-10 kg.
2. Vandret bloktryk. Fødderne skal være i skulderhøjde. Trækket skal ske mod taljen.
3. Løfte håndvægte eller vægtstænger. For piger er let vægt velegnet.

Øvelserne udføres i 3 sæt af 13 gange.

onsdag

Kompleks til hænder og hals:

1. Cirkulære rotationer af hovedet. Alle øvelser relateret til nakken udføres omhyggeligt for ikke at klemme nerverne eller skade ryghvirvlerne. Øvelsen er en opvarmningsøvelse. Det skal udføres inden for 2 minutter.
2. Hovedet vipper med vægte. Du kan bruge styrken af dine egne arme som en ekstra belastning. For at gøre dette skal du låse dem sammen og sætte dem på bagsiden af dit hoved. Hænderne vil trykke let på baghovedet, mens hovedet hæver sig til startpositionen. I stedet for hænder kan du bruge en let vægtstangsskive. I dette tilfælde udføres øvelsen i liggende stilling på en bænk.
3. Curling arme med håndvægte.
4. Hammer krøller med vægte.

Lav 3 sæt af 14 reps.

torsdag

Træning af lår og balder:

1. Squats med en vægtstang. Placer dine fødder bredere end dine skuldre. Under udførelsen er ryggen lige og let skråtstillet.
2. Squats med forlængede arme. For større effekt kan du tage 3 kg håndvægte. Lav 20 squats.
3. Benpres - 13 gange. For at forbedre benmusklernes arbejde er det tilrådeligt at placere dem smallere.
4. Squats ved hjælp af en Smith-maskine. Udfør 2 sæt af 12 gange.
5. Lunges - 17 gange på hvert ben.

Dette kompleks er ikke egnet til daglig brug, på trods af at det hurtigt forbrænder kalorier.

fredag

Øvelser for skuldre og læg:

1. At gå op ad trappen med vægte - 4 minutter.
2. Squats. Vægten er på tæer - 28 gange. Bør gøres langsomt. Det er ikke mængden, der er vigtig her, men den korrekte teknik.
3. Hævning på tæerne, til stående stilling - fra 15 til 25 gange.
4. Vægtstangsrækken (til hagen). Albuerne på det øverste punkt skal vendes til siderne. Udfør 5 gange.
5. Løft håndvægte foran dig - 3 sæt af 8 gange.
6. Hæve armene med vægte. Håndvægte på op til 5 kg er velegnede til piger. Gentag 10 gange.

lørdag

Konditionstræning bør udføres mindst en gang om ugen. Dette program forbedrer ikke kun hjertefunktionen, men fremmer også vægttab. Konditionsøvelser øger udholdenheden og fungerer som opvarmning inden styrketræning. Programmet er velegnet til hjemmeudførelse, øvelserne udføres i en cirkel:

1. "Burpee." Du skal stå op, sætte dig på hug, lave en planke og lave push-ups. Vend derefter tilbage til startpositionen. Udfør 15 reps.
2. Planke kører. Udgangsposition - planke. For at gøre dette skal du hvile dine hænder på gulvet i en ret vinkel. Placer dine skuldre under albueleddene. Træk din krop op, knæet mod dit bryst. Vend tilbage til startposition. Den optimale varighed af øvelsen er 2 minutter.
3. Springer frem med at hoppe op. Knæet må ikke røre gulvet. Hop så højt som muligt. Gentag hop 28 gange.
4. Hop med spredte ben. Samtidig trænes glutealmuskulaturen, lår og mavemuskler. Varighed - 1 minut.
5. Albueplanke med benløft. Hold lænden lige. Udfør i 1 minut.

For begyndere er 20 minutters konditionstræning nok.

søndag

Kompleks træning:

1. Squats med en vægtstang. Sæt dig ned, så dit bækken er under dine knæ. Jo lavere du udfører squats, jo mere effekt vil øvelsen give. Lav 2 gennemløb 6 gange.
2. Pull-ups. Øvelsen udføres i et langsomt tempo, uden pludselige bevægelser. Til en letvægtsversion er et vandret ophæng velegnet. Sværhedsgraden af opgaven afhænger af tværstangens højde. Udfør 2 gange 10 gentagelser.
3. Skub til brystet i den øverste blok. Jo bredere greb, jo mere arbejder rygmusklerne. Gør 17 gange i 4 omgange.
4. Benpres. Øvelsen skal udføres med maksimalt bevægelsesområde. Gentag 13 gange i 2 omgange.
5. Udfald fremad med håndvægte. Benene skal spredes vidt fra hinanden, med tåen på det ene af dem vendt indad for at opretholde balancen. Optræde 17 gange.

For at træningen skal være effektiv, skal du holde 2 minutters pauser mellem øvelserne. I løbet af denne tid vil pulsen vende tilbage til normal.